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运动后要不要吃东西?营养专家支招6大“营养攻略”
发布时间:2020-05-21 11:44:58  来源:上游新闻

夏日是属于减肥和运动的季节,然而有个问题却一直困扰许多人:想减肥,运动完要不要吃东西? 吃吧,害怕刚才好不容易运动消耗的能量又被吃回来了;不吃吧,又饿得心慌。那么,究竟吃不吃呢?



运动后饮食有利于提高代谢率 避免报复性饮食


答案是——要吃。


已经有很多研究证实,运动后进行合理的饮食可以达到改善我们的身体组成、提高运动表现以及加快整体恢复的效果。很多研究都是针对运动后饮食对于肌肉增加,运动表现的好处。如果运动后能够合理饮食,对减肥其实也是有益处的,主要有以下两点原因:


 


1.利于提高代谢率


研究表明,运动后如果能够合理摄入蛋白质,可以加速肌纤维合成,增加身体肌肉量。而肌肉是能量消耗的大户,如果肌肉多了,静息代谢率就会增加。即使你睡觉的时候,肌肉里面丰富的线粒体们也在一刻不停的帮你消耗能量,一步实现你躺着也能瘦的梦想。


2.避免报复性饮食


高强度或长时间的运动会消耗大量的糖原,如果不在运动后快速补充,肝脏糖原就会不够用,直接带来的影响就是,饿。当我们极度饥饿的时候,意志力会变得薄弱,看到高糖高油的食物就会抑制不住想吃,随之出现报复性的饮食。一旦出现报复性饮食行为,就容易破罐子破摔,减肥的失败率大大增加。


如果不能够快速补充糖原,肌糖原也会不够用,造成身体疲劳时间延长,很可能会影响到下一次锻炼的动力,导致减肥计划的流产。这样看来,运动后真的还是应该吃点东西。但是这里强调的是合理科学的饮食,这篇文章可不是你锻炼完了去吃火锅烤鱼小龙虾的借口。



如何安排运动后饮食?营养师有6个建议


如何合理科学的安排运动后饮食呢?下面有6点建议:


1.运动前就准备好食物


内布拉斯加大学林肯分校2018年在《nutrients》 杂志上发表了一项有趣的研究。研究者为受试者准备了两种零食,一种是苹果,另一种是布朗尼蛋糕,他们可以在运动后选择其中的一种食物吃掉,也可以两个都不吃。研究者将受试者分为了两组,其中一组要求他们在运动之前做出选择,而另外一组则是到了运动完以后立即做选择,为的是测试受试者在运动前后做的选择会不会不同。



研究结果表明,如果在运动前提供选择,那么选择苹果这种通常被认为是“健康”的食物的可能性要高出约三分之一(33.5%);而当选择是在运动之后进行的时候,个人选择通常被认为是“不健康”的布朗尼的可能性大约高出39%。也就是说,人们在运动前通常会倾向于为未来选择更健康的食物,所以建议在健身之前就准备好健身后要吃的食物。


2. 选择高GI的碳水化合物


一般来说,减肥需要尽量选择低GI(血糖指数)的碳水化合物,就是那些吃了以后可以缓慢吸收,维持血糖稳定的碳水化合物,比如粗粮,蔬菜一类的。但是运动完以后摄入碳水化合物主要的目的是快速的补充损失的糖原,所以就要反其道而行之,选择能够快速吸收的,也就是高GI的碳水化合物。主要包括精白米面,比如馒头,白面包,大米饭等等,也可以直接服用葡萄糖饮料。


运动后碳水化物最佳摄入量在0.5~1.2g/kg/小时。这个补充量是针对运动员的,普通人补充的时候可以适当减少按照最低标准来,比如一个60kg的人运动了一个小时,运动强度不是特别大,那么就可以补充0.7g✖60✖1=42g碳水化合物,相当于是一个馒头或一片多面包。不过要注意,如果有糖尿病的话,在食用高GI食物的时候还是要注意监测血糖。


3. 选择优质蛋白的食物


如果你健身不只是想减脂,还想增肌,那么在运动后补充蛋白质食物就非常关键了。已经有非常多的研究证明,在阻抗运动之后,积极补充蛋白质可以加速肌纤维蛋白的恢复,促进肌肉的合成。



研究表明,在年轻人从阻力型运动中恢复期间,摄取大约20g(大约0.25g/kg)的高质量蛋白质足以最大限度地提高骨骼肌蛋白质合成率。然而,由于老年人肌肉合成能力变得迟钝,至少需要40g(大约0.4g/kg)的蛋白质才能强烈的刺激骨骼肌蛋白合成。


优质的蛋白质包括鸡蛋蛋白,牛奶,各种肉类。其中牛奶是高质量的蛋白质,碳水化合物,水和微量营养素(尤其是钠)的混合物,购买和饮用都非常方便,使其特别适合作为运动后恢复饮料。一盒250ml纯牛奶大概可以提供8g左右的蛋白质,物美价廉。


4. 运动后2小时内吃


目前认为,运动后有个“机会时间”窗,在这个时间段内糖原合成以及肌肉合成的效率都是更高的,一般是在运动后两小时,所以前面准备的食物在2小时内摄入是效益最高的。


但如果运动强度太大,会导致胃肠道血液灌注减少,运动后立即吃东西可能会导致不消化,建议30分钟以后再吃。也就是说,你运动完了不想吃东西,可能说明你的运动强度偏大,但是这时往往糖原损耗是更多的,即使不饿,也要在运动后30分钟以后,2小时以内吃点东西,补充肝糖原和肌糖原。


5. 把这部分能量计入全天总能量


有人害怕在运动后再吃东西会不会让能量摄入过多,让自己辛辛苦苦运动的成果付诸东流。但其实只要全天能量不超标,就没有问题的,建议提前就留出运动后饮食的能量预算。



6. 本身运动强度不大就别吃了


最后要指出的是,虽然都是运动,但是差别还是很大的。很多人嚷嚷着要减肥,其实就是在家原地踏步20分钟,一点强度都没有,糖原消耗基本忽略不计,也不会有肌肉的锻炼。这种情况,还是就别吃了吧。


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